Hoe creatine correct in te nemen - wanneer is het beter om creatine in capsules (in poeder) in te nemen, hoeveel in te nemen en hoelang

Neem dagelijks 3 tot 6 gram creatine-monohydraat. Het wordt aanbevolen om creatine na de training in te nemen in combinatie met: eiwitshakes, gainers, aminozuren of sportdranken, of met sap. Neem 's ochtends 3-6 gram creatinevoedsel in op dagen waarop u niet traint.

Creatine is een uniek voedingssupplement dat een revolutie teweeg kan brengen in het idee van de atleet om spiermassa op te bouwen. Als je al een aantal jaren traint, maar er geen zichtbare vooruitgang is, dan moet je vooral proberen om creatine in je dieet op te nemen. Het is trouwens al een hele tijd geleden gefokt, ongeveer twee eeuwen geleden, maar het werd relatief recentelijk in de sportvoedingsindustrie toegepast, nadat het onmiddellijk vrij goede recensies had gekregen over de effecten van het effect op het lichaam van de atleet, maar laten we beginnen met de volgorde.

Wat is creatine?

Van een stikstofhoudend carbonzuur, creatine genaamd, is bekend dat het in kleine hoeveelheden wordt geproduceerd in gewervelde organismen en het energiemetabolisme in spierweefsel reguleert. Het neemt ook deel aan de vorming van nieuwe zenuwverbindingen, waardoor het een unieke stof is die het leven van professionele atleten aanzienlijk kan vergemakkelijken.

De belangrijkste eigenschappen van creatine gevormd in sportvoedingsproducten zijn de volgende:

  • stimulatie van anabole processen, leidend tot verhoogde groei van spierweefsel. Creatine kan ook de snelheid van de vorming van nieuwe spiervezels verhogen bij atleten die hun genetische limiet voor spiermassa hebben bereikt;
  • vasthouden van water in spieren, wat leidt tot een betere warmte-uitwisseling, evenals de aanvoer van voedingsstoffen aan spieren. Evenzo ervaren de meeste atleten die maandelijkse creatinekuren volgen een aanzienlijke toename van het spiervolume. Formeel zijn het niet de spieren die toenemen, maar de hoeveelheid water tussen de spiervezels, maar tijdens de wedstrijdperiode is dit effect vooral belangrijk;
  • de vorming van zenuwreceptoren in de spieren, waardoor sporters hun spieren beter kunnen voelen en hun best kunnen doen tijdens het trainen. Concentratie neemt toe, evenals krachtindicatoren nemen toe, dankzij puntcontrole van individuele spieren.

Opgemerkt moet worden dat als u creatine correct gebruikt, het effect ervan sterk lijkt op dat van anabole steroïden, die ook het anabolisme en het metabolisme beïnvloeden en een grote hoeveelheid water in het lichaam vasthouden. Dat is de reden waarom degenen die zich bezighouden met "natuurlijke bodybuilding" buitengewoon geïnteresseerd kunnen zijn in het effect ervan, omdat het nemen van creatine niet alleen alle positieve aspecten biedt, zoals het nemen van steroïden, maar ook geen bijwerkingen heeft als het correct wordt gebruikt.

Hoe u creatine correct inneemt

Om te begrijpen hoe u creatine op de juiste manier inneemt, moet u eerst weten hoe het werkt. Allereerst vervangt creatine uit het concentraat in sportvoeding het werk van de stof die al in uw lichaam wordt aangemaakt niet, maar dupliceert het, wat betekent dat er in de korte tijd van inname geen onomkeerbare gevolgen kunnen optreden.

Bij langdurig creatinegebruik vermindert ons lichaam dienovereenkomstig de productie van zijn eigen stof, die, als het medicijn wordt opgegeven, leidt tot een afname van het watervolume in de spieren en hun volume met 10-15% vermindert tijdens de eerste maand. Op basis hiervan kunnen we praten over twee manieren om creatine in te nemen:

  1. Creatine wordt geladen. Deze methode om creatine te nemen is enorm populair bij wedstrijdsporters, maar kan ook behoorlijk extreem genoemd worden. De essentie is om de eerste dagen van de cursus de hele dag tot 20 gram creatine in te nemen. Het laden duurt ongeveer 5-7 dagen, en daarbij de spieren

    worden beladen met creatine, waarna, in de resterende 14-21 dagen van de cursus, de dagelijkse inname van het medicijn moet worden gehalveerd.

  2. Geleidelijk laden. Medisch gezien is dit de meest geschikte manier om creatine te drinken. De essentie is om tot vijf gram creatine per dag in te nemen gedurende de gehele inname, die drie tot vier weken duurt. Het voordeel van deze methode is dat deze veel zachter is, en volgens de eindresultaten, vooral een paar weken na het einde van de cursus, zijn de atleten die de creatinebelasting uitvoerden gelijk aan die atleten die de creatine geleidelijk gebruikten.

In feite zijn alleen deze twee manieren om creatine het beste in te nemen de meest correcte en redelijke, zowel vanuit het oogpunt van de geneeskunde als naar de mening van de trainingsatleten zelf.

Tips voor het innemen van creatine

Creatine is een nogal delicaat medicijn en daarom moet u, om het beste effect te bereiken, enkele speciale regels volgen met betrekking tot hoe, wanneer en met wat u het moet gebruiken, evenals wat tijdens de cursus van uw dieet moet worden uitgesloten.

Raad nummer 1 . Schrap koffie uit uw dieet. Cafeïne is qua structuur het tegenovergestelde van creatine, omdat het wordt beschouwd als een zwak diureticum dat helpt bij het verbranden van vet en het verwijderen van overtollig vocht uit het lichaam. Dienovereenkomstig, als u de inname van cafeïne en creatine combineert, zal de effectiviteit van de laatste een kwart tot een derde minder zijn dan aangegeven.

Raad nummer 2 . Hetzelfde geldt voor grapefruit en zwarte peper, die vergelijkbare vetverbrandende effecten hebben. Aangezien u creatine gebruikt, moet u erop voorbereid zijn dat u in deze periode een paar kilo extra zult aankomen, aangezien aan het einde van de kuur al het overtollige water nog steeds zal verdwijnen en er spiergroei zal blijven.

Raad nummer 3 . Veel water drinken, zelfs alleen maar creatine drinken, mag niet minder zijn dan een glas schoon water. Relatief professionele atleten gebruiken in deze periode zuiver water dat in apotheken is gekocht, omdat een deel ervan lang in het lichaam zal blijven.

Raad nummer 4 . Creatine moet op een bepaald tijdstip worden ingenomen. Op trainingsdagen valt deze tijd onmiddellijk na het einde van de trainingscyclus, aangezien je op dat moment het venster eiwit-koolhydraten begint te sluiten en ook veel vocht binnenkrijgt. Door de effecten van creatine te koppelen aan natuurlijk anabolisme, kun je goede resultaten behalen. Op hersteldagen kan creatine het beste 's ochtends, direct na het slapengaan en voor het ontbijt worden ingenomen om een ​​vergelijkbaar effect te bereiken.

Raad nummer 5 . Er is een klein trucje waardoor creatine beter wordt opgenomen en vastgehouden in de spieren. Het is de moeite waard om uw lichaam 10-15 gram snelle koolhydraten te geven om de insulineproductie te stimuleren en vervolgens creatine te nemen. Met een dergelijk schema kan de werkzame stof voor meer dan 90% in de spieren worden opgenomen en zal het een verbluffend effect hebben.

Wees voorzichtig!

Nu je weet hoe je creatine op de juiste manier moet innemen, is het tijd om te praten over hoe je het niet hoeft te gebruiken. Ja, creatine wordt in het lichaam geproduceerd, maar dit betekent niet dat het geen bijwerkingen heeft, vooral niet bij een overdosis of langdurig gebruik van het medicijn:

  • als u creatine veel langer gebruikt dan de voorgeschreven maandelijkse kuur, kan dit een negatief effect hebben op botweefsels, het verzwakken en dunner maken, en als gevolg daarvan een negatief effect op de functie van hematopoëse;
  • Als u lange tijd hoge doses creatine gebruikt, verzwakt het uw nieren en kan dit leiden tot nierfalen, wat erg moeilijk te behandelen is.

Bekijk het assortiment sportvoeding in onze winkel / winkel / sportivnoe-pitanie /